Nutrição Esportiva

Se você é um atleta ou um praticante regular de atividade física, certamente a nutrição adequada pode fazer toda a diferença no seu desempenho, na sua recuperação pós-treino e também na sua disposição física e mental.

Sempre baseada em evidências científicas atualizadas, buscarei com meu trabalho ajudar cada cliente com vários objetivos nutricionais que incluem:

Melhora no desempenho físico
Prevenção de lesões e de fadiga
Recuperação mais rápida e mais eficiente após treinos e competições
Aumento da massa muscular
Emagrecimento e redução da gordura corporal
Promoção e manutenção da saúde em geral
Prevenção e tratamento de doenças que podem ser comuns em atletas (problemas ósseos,
anemia, problemas digestivos, alterações hormonais, amenorreia, queda na resistência
imunológica, entre outros).

Aprenda como a nutrição esportiva é uma aliada fundamental do alto rendimento:

Nutrição individualizada

Atletas profissionais ou amadores de todas as modalidades, frequentadores de academias, corredores de rua e até mesmo grupos especiais como adolescentes e pessoas de terceira idade que se exercitam regularmente podem se beneficiar consideravelmente da nutrição aplicada à atividade física.

O desequilíbrio nutricional causado pela sobrecarga do exercício e pela deficiente nutrição que não se ajustou às demandas da rotina de treinamentos impõe consequências prejudiciais para a saúde e o rendimento do atleta.

Alguns desses sinais incluem as câimbras e dores musculares, fadiga e cansaço crônicos, dificuldades na recuperação e falta de energia para o treino ou prova seguinte, lesões frequentes, diminuição na concentração e falta de atenção mental, sonolência excessiva ou dificuldades para dormir, dores de cabeça, resfriados frequentes associados à queda na resistência, entre outros.

Na nutrição esportiva, tanto a ciência como o mercado evoluem rapidamente, produzindo conhecimentos e produtos de última geração. Mitos, informações falsas e desconhecimentos são comuns. As dúvidas são diversas:

O que e quanto comer ou tomar antes, durante e depois da atividade física?
Qual o suplemento indicado durante a atividade física intensa e prolongada?
Treinos ou competições curtas também exigem alguma suplementação específica antes, durante ou depois?
Comer carboidratos à noite é proibido para um esportista que quer emagrecer?
Para uma prova ou competição, qual seria a dieta ou suplementos especiais recomendados?
Quais os nutrientes seguros e não-dopantes (ou seja, que não são considerados proibidos pelo doping) para auxiliar um atleta ou praticante de atividade física?

As respostas para essas perguntas dependem de vários fatores, principalmente das características individuais de cada atleta e também do tipo, frequência e duração das sessões de treinamento.

Para determinar o preparo nutricional de cada cliente, identificaremos quais objetivos e motivações pessoais com a prática esportiva. Conversarei também sobre as principais características e o metabolismo da(s) atividade(s) física(s) desempenhada(s), pois são determinantes das necessidades nutricionais especiais que o exercício físico demanda. Avaliarei a composição corporal por diferentes metodologias e juntos traçaremos metas no curto e longo prazo. Calcularei individualmente as demandas nutricionais de energia (calorias) e de nutrientes, tanto diariamente como para cada sessão de treinamentos e para as competições. E conhecendo a rotina e as necessidades específicas, discutiremos os alimentos e suplementos recomendados, nas quantidades ideais e no momento oportuno para o consumo.

Composição corporal

O corpo humano é composto por diferentes tipos de tecidos. Tecido adiposo, músculos, ossos, sangue, órgãos vitais e toda a água distribuída pelo organismo somam a massa total ou peso corporal que vemos ao subir na balança.

Cada tecido tem sua composição específica. Por exemplo, os músculos são compostos principalmente por água, proteínas e carboidratos (glicogênio muscular). Já a massa adiposa é composta principalmente por gordura. Diferentes tipos de gordura estão distribuídos pelo corpo, por exemplo o tecido adiposo subcutâneo (as dobrinhas de gordura logo embaixo da pele) e a gordura visceral (a gordura ao redor dos órgãos internos no abdômen).

Quando aumentamos de peso, não necessariamente engordamos, porque engordar significa aumentar a gordura corporal. Podemos ter aumentado nosso peso pelo ganho de massa muscular ou de água corporal, por exemplo. É por isso que a avaliação da composição corporal é necessária para um preciso acompanhamento nutricional, especialmente para praticantes de atividade física e atletas.

Diferentes objetivos e metas de composição corporal podem ser recomendados de acordo com sexo, idade, modalidade esportiva, periodização do treinamento e calendário de provas e competições. Para cada caso, uma prescrição nutricional específica é indicada.

Há vários métodos de avaliação da composição corporal: medição de pregas/dobras cutâneas, circunferências e diâmetros ósseos em diferentes pontos anatômicos e com instrumentos específicos devidamente calibrados; bioimpedanciometria elétrica (estimativa da gordura e da água corporal através da passagem de uma corrente elétrica de baixa intensidade pelo corpo); plestimografia (determinação do volume e densidade corporal pelo deslocamento de ar); hidrodensitometria (determinação do volume e densidade corporal pelo deslocamento de água); absortometria de raio-X de dupla energia que usa raios X para determinar diferentes tecidos corporais.

Alguns exames de composição corporal somente são realizados em laboratórios específicos porque requerem de equipamentos de alta tecnologia e custo. Outros exames podem ser realizados em consultório desde que por um profissional devidamente capacitado e com equipamentos portáteis adequados.

Durante o acompanhamento nutricional comigo, avaliarei a composição corporal de cada cliente por diferentes metodologias. Nas consultas, a medição de pregas cutâneas, circunferências corporais e a bioimpedanciometria elétrica estão incluídas. Em alguns casos de acordo com a necessidade individual, encaminharei o cliente para a realização de exames específicos em laboratórios de referência.

As avaliações nos permitirão conhecer o estado nutricional de cada cliente quanto à:

Gordura corporal e massa adiposa
Massa muscular
Massa óssea
Água corporal
Massa residual

Definiremos conjuntamente objetivos de aumento, redução ou manutenção particularmente de massa gorda, massa muscular e água corporal (curto, médio e longo prazo), com metas realistas dependendo do biotipo, rotina e disposição para realizar mudanças comportamentais. A evolução da composição corporal nos permitirá ajustar a alimentação ao longo do trabalho nutricional.

Antes do exercício

Todo atleta e esportista que leva sua prática a sério deve ter um adequado programa nutricional para enfrentar as demandas impostas pelo exercício. Para muitos, uma sessão de treinamento começa com o alongamento ou o aquecimento. Do ponto de vista da nutrição, uma sessão de treinamentos inicia com a alimentação prévia que antecede a atividade física, preparando o corpo com os líquidos e nutrientes necessários para a realização do exercício.

Enfrentar uma sessão de treinamento intenso sem preparar-se adequadamente do ponto de vista nutricional é o mesmo que dirigir um automóvel com o tanque de combustível na reserva. Podemos ser obrigados a interromper o exercício muito antes do esperado e em péssimas condições.

A nutrição pré-treino ou pré-competição pode ser considerada desde a semana anterior à competição, a véspera de um treino longo ou a refeição imediata anterior à prática esportiva. Ajustes quantitativos e qualitativos são calculados individualmente (especialmente no teor de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e hidratação) e específicos para cada exercício (baixa, média ou alta intensidade, exercícios prolongados ou curtos, intervalados ou contínuos, em ambientes quentes ou frios, etc).

A nutrição pré-treino ou pré-competição é fundamental para o desempenho. Buscarei com cada cliente ajustar vários objetivos nutricionais com esse preparo nutricional, como por exemplo:

Evitar que o atleta sinta fome, fraqueza ou hipoglicemia durante o exercício
Facilitar a digestão, com alimentos de digestão fácil e oportuna
Aumentar a circulação de combustíveis (glicose e aminoácidos) para os músculos exercitados
Economizar o uso das reservas de glicogênio (carboidrato) muscular e proteínas musculares para melhor desempenho
Garantir a hidratação adequada e o equilíbrio de eletrólitos, entre outros.

Durante o exercício

Comprovadamente, a nutrição adequada durante o esforço físico ajuda o esportista a:

Evitar o estresse térmico, ajudando na regulação da temperatura corporal
Reduzir a fadiga
Aumentar a capacidade aeróbia
Aumentar o tempo de esforço máximo a ser realizado
Manter a coordenação motora fina
Diminuir as lesões nas células musculares
Acelerar a recuperação

Mas não se trata simplesmente de tomar um suplemento durante o exercício ou copiar o que outro atleta já faz. A composição dos alimentos ou suplementos e a quantidade exata variam individualmente, assim como o momento ótimo para o consumo. A forma de administração também pode variar entre suplementos ou alimentos sólidos, líquidos, gel ou pastilhas, por exemplo. Até a temperatura do alimento e a garantia da qualidade e inocuidade do alimento devem ser pensadas (por exemplo, evitar o risco de contaminação por microrganismos se o alimento/suplemento ficar muito tempo exposto à temperatura ambiente).

Tanto a falta como o excesso de nutrientes durante o exercício podem ser muito prejudiciais. Até o excesso de água pode comprometer seriamente o desempenho e a saúde do atleta, causando uma condição chamada hiponatremia. E a falta de água pode causar uma desidratação severa e desmaio. É por isso que precisamos trabalhar a orientação nutricional exata individualmente em função de cada biotipo corporal e características do treinamento/competição.

Aplicarei os mais atualizados conhecimentos científicos da nutrição esportiva para ajudar o atleta durante o exercício a:

Aumentar a circulação de nutrientes disponíveis para os músculos exercitados
Economizar as reservas de glicogênio (carboidrato) muscular
Poupar a queima de proteínas musculares
Limitar ou impedir a queda na atividade do sistema imunológico
Diminuir as lesões nas células musculares
Garantir a hidratação adequada e o equilíbrio hidroeletrolítico
Ajudar numa recuperação pós-treino mais rápida e eficiente

Depois do exercício

O momento pós-treino talvez seja a fase mais crítica do ciclo de treinamento. Após uma sessão de treinamento intensa ou prolongada, as reservas energéticas do músculo estão baixas ou até mesmo no limite. Os combustíveis tanto do músculo como do fígado podem estar quase ou totalmente esgotados, precisando ser repostos o mais rápido possível. Os radicais livres produzidos no exercício estão ativos e podem destruir partes das células musculares durante várias horas após o exercício. As concentrações de hormônios ligados ao estresse (por exemplo, o cortisol) permanecem altas, mantendo o estado de quebra de proteínas e bloqueando as defesas do sistema imunológico.

É a nutrição oportuna e correta a principal responsável por reverter esse quadro e promover uma eficiente e rápida recuperação. Isso tudo sem perder de vista as metas de mudanças de composição corporal desejadas, tais como a redução na gordura corporal e/ou a hipertrofia de massa muscular.

Os suplementos nutricionais e alimentos recomendados no pós-treino, bem como as suas quantidades e o momento ideal de consumo, podem variar substancialmente dependendo de vários fatores como o tipo e a duração do esforço realizado, biotipo corporal, temperatura do ambiente, tempo até a próxima sessão de treinamentos, entre outros.

Baseada em evidências científicas, posso ajudar cada cliente com vários objetivos de nutrição esportiva que incluem:

Recuperar mais eficiente e rapidamente o corpo para a próxima sessão de treinamentos
Acelerar a remoção de toxinas no músculo, aumentando o fluxo sanguíneo
Recompor os estoques de glicogênio (carboidrato) muscular
Mudar o metabolismo do estado de degradação para o estado de construção e reparação de tecidos
Nas células musculares, iniciar imediatamente a reparação das lesões bioquímicas ocorridas pelo exercício
Fornecer nutrientes para o músculo construir proteínas
Otimizar a ação de hormônios para ajudar no ganho de massa muscular
Ativar o sistema imunológico
Garantir a reposição hidroeletrolítica (água e eletrólitos) correta

Periodização do treinamento

Dependendo da periodização do treinamento do atleta e consequentemente do calendário de provas, diferentes objetivos são buscados para cada ciclo/fase ao longo da temporada de preparação.

A orientação nutricional deve ajustar-se de acordo com cada fase do treinamento para eficientemente contribuir para o desempenho desejado. Mais resistência aeróbia, mais força ou mais explosão, por exemplo, utilizam diferentes nutrientes. Alterações no peso e na composição corporal também devem ser definidas em função da periodização do treinamento.

O trabalho nutricional será parte de toda a preparação do atleta, em estreita comunicação e colaboração com a equipe técnica (treinador, educador físico, fisioterapeuta, médico, etc). Se todos os profissionais que trabalham com o atleta estão alinhados com objetivos em comum, os resultados são otimizados.