Um dossiê sobre nutrição vegetariana na gestação

Você conhece alguma mulher vegetariana ou vegana que tenha voltado a comer carne durante a gestação, porque o médico disse que era preciso? Pois bem, eu posso te dizer com todas as palavras e de forma assertiva: ninguém, sob hipótese alguma, em nenhuma condição clínica ou fase da vida precisa comer carne, laticínios ou ovos se não o desejar.

Vivemos em um tempo onde informação não é um problema. Já existem muitos estudos, livros, consensos e guias alimentares que detalham tim-tim por tim-tim como ter uma alimentação vegetariana, mesmo estrita, em qualquer situação. Digo mais, se em algum momento for necessário incluir algum nutriente que a alimentação baseada em vegetais não consiga suprir, já é possível encontrar produtos veganos de excelente qualidade que podem ser comprados facilmente a um clique em qualquer lugar do país.

Assim, consumir alimentos de origem animal ou não é uma escolha inteiramente pessoal e se alguém te disser que você ou suas crianças ficarão deficientes em algum nutriente, pode comprar a briga (ou encaminhar esse post)!

A gestação é um dos principais momentos em que essa dúvida pode pairar e, por isso, trago aqui algumas das principais recomendações para que esta fase tão bonita possa ser aproveitada de forma tranquila e sem prejudicar nenhuma vida, nem a sua, nem a da criança, nem a de qualquer animal.

Diversas mudanças acontecem no organismo durante a gestação como uma forma de adaptação ao novo serzinho que está se desenvolvendo e, obviamente, os cuidados com a saúde e a alimentação devem aumentar, independentemente do tipo de dieta que a mulher segue. A seguir veremos os principais cuidados com a alimentação da gestante vegetariana.

1) Como atingir a necessidade diária de energia com alimentos de origem vegetal:

Uma alimentação vegetariana tende a ter uma densidade energética mais baixa que uma alimentação onívora, isto é, possui um valor calórico reduzido, devido ao consumo de mais alimentos ricos em fibras e pobres em gorduras saturadas. Para atingir a necessidade diária de energia é fundamental enriquecer a alimentação com que possuem uma densidade energética mais elevada, mas que sejam nutritivos, tais como castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, coco e outras sementes oleaginosas (gergelim, chia, linhaça, semente de abóbora, girassol, entre outras), abacate, cereais integrais (arroz, milho, trigo, aveia, quinoa, painço), leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas, ervilhas, tofu).

2) E as proteínas?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que 10 a 15% da nossa necessidade energética diária seja atingida a partir do consumo de proteínas. Estudos têm revelado que mulheres ovolactovegetarianas consomem entre 12 e 14%, enquanto mulheres veganas consomem entre 10 e 12% das calorias diárias derivadas de proteínas. No primeiro trimestre de gestação a necessidade de proteínas não se altera, sendo de 0,8 g de proteínas/kg de peso atual da gestante. Já a partir do segundo trimestre, devido ao crescimento do feto, recomenda-se um aumento para 1,1 g de proteínas/kg de peso atual da gestante. A boa notícia é que, aumentando os alimentos ricos em calorias mencionados na seção anterior, como castanhas e sementes oleaginosas, cereais integrais e leguminosas, automaticamente já aumentamos os níveis de proteínas na dieta.

3) Mas não pode ter anemia se não comer carne vermelha?

Então, pode ter anemia com carne vermelha também! O Ministério da Saúde recomenda a suplementação de 40 mg de ferro, diariamente, para TODAS as gestantes e nutrizes, sejam elas vegetarianas ou onívoras. Isso porque, na gestação, as necessidades de ferro aumentam muito, pois o mineral é utilizado na formação da hemoglobina, estando envolvido no transporte de oxigênio para todas as células da mãe e do feto. Mas, o organismo também é muito sábio, pois, nesta fase, há um aumento da absorção intestinal de ferro (e de outros minerais) e a própria ausência da menstruação durante a gestação auxilia a reter mais o mineral no organismo. De toda forma, suplementar ferro já é um protocolo adotado em todo pré-natal, como forma de prevenção à anemia. A necessidade de ferro para mulheres de 14 a 50 anos na gestação é de 27 mg ao dia. Por isso, um suplemento de 40 mg e uma alimentação rica em cereais integrais, leguminosas, castanhas, sementes oleaginosas e vegetais de folhas verde-escuras (couve, brócolis, mostarda, rúcula, agrião, escarola, etc.) consegue suprir tranquilamente esta necessidade.

Vale lembrar que incluir uma fruta cítrica, fonte de vitamina C, na mesma refeição em que se irá consumir alimentos ricos em ferro ajuda a aumentar em 2 a 3 vezes a absorção do mineral. Por outro lado, laticínios, café, chá preto, mate ou verde e cacau devem ser evitados na mesma refeição rica em ferro ou até 2 horas antes ou depois da mesma, pois podem reduzir sua absorção intestinal.

4) Gestante vegana deve se preocupar com o cálcio?

A necessidade de cálcio na gestação não se altera, sendo a mesma de uma mulher adulta não gestante. Se a gestante consumir laticínios, recomenda-se consumir suas versões menos gordurosas em torno de 2 a 3 vezes ao dia, como iogurtes naturais e queijos magros. Caso seja uma gestante vegana, é importante se assegurar de incluir na alimentação fontes vegetais de cálcio, como gergelim ou tahine, amêndoas, chia, linhaça, castanhas e nozes, temperos como coentro, manjericão, salsinha, cebolinha, feijões, grão de bico, ervilhas, tofu produzido com sulfato de cálcio, vegetais de folhas verde-escuras, aveia, quinoa, amaranto. Os suplementos próprios para a gestação suprem cerca de 25% da necessidade de cálcio da gestante nessa fase.

5) Sol é fundamental

A vitamina D é sempre uma preocupação para pessoas que adotam uma dieta vegetariana estrita, uma vez que suas principais fontes alimentares são peixes, gema de ovo e manteiga, que não fazem parte da alimentação dessas pessoas. A vitamina D exerce muitas funções no organismo, sendo o aumento da absorção intestinal de cálcio e da fixação do mesmo nos ossos as mais bem estabelecidas. Gestantes com estado nutricional deficiente em vitamina D podem apresentar risco aumentado de eclâmpsia, e de gerar bebês com tetania e raquitismo congênito. A exposição solar da face, das mãos e dos antebraços por 10 a 15 minutos, duas a três vezes por semana, é suficiente para manter níveis adequados da vitamina. De toda forma, recomenda-se avaliação laboratorial regularmente para avaliar a necessidade de suplementação. Atualmente já é possível encontrar a versão vegana do suplemento, que antigamente só era extraído da cera de lã de ovelha.

6) A nossa querida vitamina B12 (e o famoso ácido fólico)

Já sabemos que a vitamina B12 é o único nutriente que deve ser suplementado em pessoas que adotam uma alimentação baseada em vegetais, certo? As necessidades desta vitamina na gestação, assim como de ácido fólico, também aumentam, pois ambos estão envolvidos na formação das células vermelhas do sangue da mãe e do feto. Se os níveis de vitamina B12 da gestante estiverem abaixo de 490 pg/mL, ela deve ser suplementada sob orientação de um nutricionista ou do médico que acompanha a gestante, pois sua deficiência está associada ao parto prematuro. Em relação ao ácido fólico, gestantes vegetarianas consomem uma grande variedade de frutas e hortaliças, fontes do nutriente, e tendem a consumir maiores quantidades que gestantes onívoras. Mesmo assim, recomenda-se o início da suplementação com ácido fólico cerca de 1 mês antes a 6 semanas após a concepção, a fim de reduzir o risco de defeitos do tubo neural. Em geral, suplementos multivitamínicos específicos para a fase gestacional já incluem esses nutrientes, embora a grande maioria dos suplementos nacionais não seja vegano.

7) Zinco, o mineral pouco lembrado

O zinco é um mineral envolvido em processos de diferenciação e replicação celular, atuando em processos de formação e recuperação de tecidos. Um estado nutricional pobre em zinco na gestação está associado com baixo peso ao nascer, anormalidades congênitas, trabalho de parto prolongado e nascimento prematuro. A ingestão de zinco por vegetarianos tende a atingir as recomendações, já que cereais integrais, leguminosas e castanhas são suas principais fontes de origem vegetal. Entretanto, devido ao elevado teor de fibras e fatores anti-nutricionais da dieta vegetariana, é possível que sua absorção seja prejudicada. Para aumentar o seu aproveitamento, o processo de maceração (deixar de molho) e cozimento de leguminosas torna-se de extrema importância.

8) Iodo: cuidado com sal importado

O iodo é o mineral que participa da síntese dos hormônios da tireoide da gestante e do feto e sua necessidade é aumentada na gestação. Suas principais fontes são peixes, frutos do mar e laticínios, alimentos não consumidos por gestantes veganas. Consumir sal iodado, portanto, é a forma mais segura de atingir a necessidade do mineral. No Brasil há uma regulamentação que obriga a iodação do sal, mas nem todos os países seguem a mesma obrigatoriedade. Por isso, consumir esses novos sais gourmet importados, em substituição ao sal marinho iodado, pode não ser uma boa opção para gestantes veganas. Em contrapartida, a ingestão regular de pequenas quantidades de algas pode suprir as necessidades de iodo.

9) Ômega 3: a gordura essencial

No último trimestre da gestação o feto acumula cerca de 50 a 60 mg de ômega-3 no cérebro e na retina, em sua maior parte do tipo DHA. Crianças de gestantes vegetarianas tendem a ter uma menor concentração dessa gordura no plasma do cordão umbilical, embora a significância desse fato ainda não seja conhecida. Alguns estudos demonstram que suplementar DHA na gestante vegetariana pode promover melhor acuidade visual e melhor função cognitiva no primeiro ano de idade das crianças. Por isso, a Associação Brasileira de Nutrologia, desde 2014, recomenda a suplementação diária de 200 a 600 mg de DHA durante a gestação e lactação. Atualmente é possível encontrar suplementos veganos de DHA à base de algas. Linhaça, chia e nozes, ou seus óleos prensados a frio, contêm ômega 3 do tipo ALA, que pode ser convertido no nosso organismo em DHA, mas, até o momento, não se conhece a eficácia exata dessa conversão. Por isso, a suplementação do DHA ainda é a forma mais garantida de obter o nutriente nesta fase.

Resumindo, a gestante vegetariana pode manter sua escolha alimentar durante toda a gestação normalmente, mas alguns cuidados extras devem ser tomados. É ideal que ela seja acompanhada por um nutricionista especializado em alimentação vegetariana, para que ela possa ser orientada quanto à melhor forma de incluir tais cuidados dentro da sua rotina, dos seus hábitos e preferências pessoais.

Se você deseja manter um acompanhamento nutricional na gestação ou se tiver alguma dúvida sobre algum tópico mencionado aqui, entre em contato.